運動吃什麼？運動前後能吃東西嗎？運動吃什麼能有效增肌減脂？多數人運動不外乎為了減重瘦身，這篇告訴你運動該吃什麼， 使瘦身事半功倍。生酮飲食、間歇性斷食哪個瘦身效果最好？教你一次搞懂 2 大瘦身飲食優劣，找到最適合你的瘦身法。
運動前吃什麼？
運動前菜單推薦：
- 菜單一：水煮蛋白、全麥吐司或雜糧饅頭、蔬果汁
- 菜單二：燕麥飲、香蕉、堅果
- 菜單三：乳清蛋白粉加水果打成的奶昔
- 菜單四：優格、營養穀物棒
*以上的分量是看後續運動的時間以及強度，再做適當的調整。
有些人習慣一大早起床就去運動，若是前一晚吃的比較多，早上還沒什麼胃口的話，會建議補充大約 500 cc.的水分或者運動飲料，若是有點飢餓感，建議可補充一根香蕉，但不要吃大量的蛋白質食物，如蛋類、雞胸肉或豆漿，蛋白質不易消化，吃完運動容易出現反胃不舒適情況，沒有說早起一定要空腹運動或者一定要吃點什麼再運動比較好，建議依照自身身體狀況調整。
食物中三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體不可或缺的營養、能量來源，隨著不同時間的運動健身，攝取的時間點及比例也會需要調整。碳水化合物亦作醣類，在人體中以肝醣儲存在肌肉和肝臟中，提供能量的速度最快；蛋白質是除了水以外，人體內含量最多的第二元素，蛋白質主要功能是提供人體肌肉所需的營養素；脂肪則可以提供人體熱量，可從各種肉類、奶製品、植物穀物油中取得。
一般運動前 1 小時到 2 小時，若能吃正確食物補給，相信能增強運動表現、減少肌肉損失。運動前建議適量的補充碳水化合物，但要選擇低 GI 食物， GI 值又稱為升糖指數，是造成血糖上升的指數，當我們攝取低 GI 食物，血糖值會維持在較穩定的狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，所以也較不容易變胖，簡單判別哪些是低 GI 食物，少加工的和有豐富的膳食纖維食物一般屬於低 GI 食物，還有食物烹調方式盡量簡單，烹調時間也會影響 GI 值，烹調越久 GI 值也會越高。
推薦低 GI 碳水化合物食品有：全穀類食物、糙米、腰果、豆腐、豆類、地瓜、香蕉、蘋果、肉類。低 GI 食物不等於低熱量食物，有些人以為水果是低 GI 食物，就瘋狂的吃水果，有的人還打成水果昔取代三餐飲用，以為這樣可以減重，但其實有些水果中含有較高的甜度，打成汁反而攝取更多熱量，所以低 GI 食物也要謹慎食用，不可毫無節制，否則減重不成反而更胖。
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市售的高蛋白粉都有很重的代糖味，單純配水或是豆漿都還是太粉味、太死甜，這邊推薦 2 款高蛋白奶昔食譜，好喝又能補充蛋白質，做法超簡單，將以下推薦食材通通放到果汁機，快來試試！
巧克力拿鐵香蕉奶昔-1人份
- 巧克力乳清蛋白粉.............一匙(約25g)
- 可可含70%以上的可可粉...............10g
- 即溶咖啡粉.......................................10g
- 全脂牛奶......................................200ml
- 香蕉................................................1/3根
- 燕麥片..............................................適量
*若想喝像冰沙一樣的口感，可適量的加些冰塊，炎熱夏天非常需要來上一杯，超好喝的！
綜合野莓果昔-1人份
- 香草乳清蛋白粉.................一匙(約25g)
- 綜合莓果(藍莓＋紅莓＋黑莓).........50g
- 香蕉................................................1/3根
- 菠菜...................................................25g
- 低脂優格/優酪乳.........................125ml
- 亞麻籽/奇亞籽..................................15g
- 水...................................................100ml
*若有喜歡的堅果也可適量加入，增加口感。
*若想喝較濃郁如果汁一樣，可再適 量加上野莓原汁，酸甜酸甜的滋味，讓人回味無窮！
運動中吃什麼？
運動中菜單推薦：
- 菜單一：等滲透壓運動飲料、香蕉、鹽味餅乾
- 菜單二：鹽錠或鹽糖、西瓜、小餐包或能量棒
在運動的過程中，要隨時補充水分，不要等到口渴了才喝水，運動時身體會產生熱能，需要透過流汗來散熱，持續的流汗未適當的補充水分，會造成體溫過高、熱衰竭。水分的補充建議以少量但頻繁的方式補充，每 10 到 15 分鐘補充 200 到 300 ml，以預防脫水現象發生，若高強度運動或者運動時間超過 1 小時以上，建議補充水分、電解質和醣類食物，電解質可由運動飲料中補充。
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若覺得市售的能量穀物棒沒有自己想要的口味，但又想要享受美味健康零食，這邊介紹你怎麼自製能量棒，不僅可隨時補充能量還很對味，快來動手試試！
燕麥堅果能量棒
- 香草乳清蛋白粉.................一匙(約25g)
- 燕麥片.............................................100g
- 核桃堅果...........................................20g
- 南瓜子...............................................20g
- 莓果乾...............................................40g
- 香蕉..................................................一根
- 全脂牛奶............少量即可(食材黏合用)
- 蜂蜜....................................................40g
- 黑糖/砂糖..........................................20g
- 鹽巴................................少量即可(1~2g)
- 無鹽奶油或者椰子油........................30g
作法：
- 先將烤箱預熱。
- 將燕麥片、核桃堅果、南瓜子、香蕉混合。
- 把無鹽奶油、蜂蜜、黑糖、鹽、牛奶放入小鍋中，以小火加熱並隨時攪拌至溶解。
- 將步驟 3 的融合奶油糖漿與步驟 2 的所有的材料全部混合後，平鋪在烤盤內並壓平後放進烤箱，烤約 15 ~ 20 分鐘後取出。
- 取出後平鋪吸油紙並放在放入盤子或方模，在尚未完全冷卻前可再加入莓果乾。
- 加完後再放進冰箱中冷凍庫中，約 10 分鐘後取出，餅乾就會跟吸油紙分離了，再依自己的喜好切成適當大小享用即可。
運動後吃什麼？
運動後菜單推薦：
- 菜單一：雞胸肉、蔬菜
- 菜單二：鮭魚、馬鈴薯
- 菜單三：乳清蛋白、燕麥片、牛奶
很多人對運動完後進食都會有恐懼，擔心辛辛苦苦的運動會因為運動後吃東西就前功盡棄，這是錯誤的觀念，運動中燃燒儲存在肌肉中的肝醣，也造成肌肉中的蛋白質被破壞，簡單來說就是肌肉中的能量被榨乾了，所以若運動完不吃東西，會使身體疲勞以及抑制肌肉能量的修復過程。
運動後建議先補充足夠的水分，水分是脂肪新陳代謝的關鍵，水分攝取不足會不利脂肪代謝，增加肝腎負擔，需補充至尿液成淡黃色，即顯示你的身體目前水分充足。水分補充完後，接著把握黃金 1 小時，於這 1 小時內吃的東西，碳水化合物比蛋白質約 3 ： 1或 4 ： 1 ，建議不要只補充單一營養食物，有些人希望刺激肌肉快速生長，會在運動後只攝取高蛋白飲料或無糖豆漿，但身體消耗能量主要來自肝醣，沒有補充碳水化合物，身體會自動將補充的蛋白質代替碳水化合物產生熱量，反而損失原先補充的蛋白質應該要修補身體的功用。
運動後建議可選擇輕食、低油、好消化的食物，不要有太多的烹調、也不要太精緻，如果一般比較少買菜、烹飪的外食族，到便利商店選購食物也是不錯的選擇，可選擇地瓜搭配茶葉蛋、御飯糰搭配牛奶、茶碗蒸搭配柳橙汁或者香蕉搭配豆漿，便利商店的食物外包裝上都會有營養標示，都可自行計算碳水化合物以及蛋白質的比例。
或者當你是高強度、超過 1 小時以上運動後可以適量補充高 GI 的碳水化合物，高 GI 的碳水化合物，比如蛋糕、麵包、白米飯、巧克力，會分泌大量胰島素，讓血糖快速上升，高強度運動後適量的補充高 GI 食物，是為了讓肌肉細胞可以盡快組織合成蛋白質，有不錯的增肌效果，也可以加速恢復體能、縮短運動後疲勞的時間。
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若實在是不太會自己料理，推薦你低溫熟成料理舒肥機/舒肥棒，你只需要將食材調味完成後，放進耐熱夾鏈密封袋，再放進熱水中烹調即可，舒肥機/舒肥棒可將料理的溫度恆溫控制在 90 ℃以下，讓食材可均勻受熱，也不用人站在機器旁邊等著需要翻面，也因為恆溫控制在 90 ℃以下，可保留食材更多營養成分。
舒肥香料雞胸肉-1人份
- 雞胸肉........................................約2~3片
- 橄欖油........................................2~3茶匙
- 大蒜........................................3~5顆切碎
- 胡椒鹽................................................15g
- 黑胡椒粒............................................15g
- 義大利香料粉....................................20g
- 紅椒粉..................................................5g
- 迷迭香葉.....................................約5~6片
*以上調味粉、香料建議依個人口味，適量均勻撒上。
作法：
- 可先將雞胸肉整個泡在鹽水裡， 100 ml加入鹽巴約 5g左右，鹽巴水以可以蓋過雞胸肉即可，再放入冰箱冷藏 30 分鐘，這樣的前置做法叫鹽漬，烹煮雞胸肉較嫩，不會柴柴的。
- 將雞胸肉從鹽水中取出後並擦乾，將雞胸和各香料、橄欖油放在真空袋，建議一個真空袋放一片雞胸肉，用真空機將所有食材抽真空密封。
- 最後把所有真空袋放入舒肥機中即可，設定舒肥65度，待溫度到開始舒肥1小時，畢竟是用低溫讓食物熟成，相對大火烹調的確需要花較久的時間，等烹調期間還可以處理其他事情，非常方便。
生酮飲食、間歇性斷食哪個減重效果最好？
減肥實在是一輩子的課題，市面上有太多種減肥方法，
近期最夯的有生酮飲食法和間歇性斷食法，讓我們來介紹下這兩種飲食的差異和效果。
生酮飲食法：
要嚴格控制碳水化合物的攝取量，同時搭配大量的油脂食物和適量的蛋白質，讓身體的醣類減少，不得不以脂肪做為能量的來源，強迫身體去分解脂肪並產生酮體，但生酮飲食法由於需要攝取大量的油脂食物，且將三大營養素的碳水化合物降低，在無法均衡飲食下，恐造成血脂肪飆升、身體不適的情形發生，且前提是補充好的油脂跟蛋白質，相較碳水化合物不容易取得，需要花時間自己動手料裡。
間歇性斷食法：
一般普遍比較常見的有 168 斷食法以及 52 斷食法， 168 斷食法自己選擇每天的 8 小時進食、空腹 16 小時， 52 斷食法則是一週有 5 天正常飲食，並選擇其中 2 天只吃小份量的餐(約 500 卡)，間歇性斷食法就是利用較長時間不攝取食物，增加身體分解脂肪的時間，讓身體更有效的運用脂肪。初期剛接觸間歇性斷食法肚子較容易感到飢餓，且會覺得自己沒吃東西比較沒力氣。
| 瘦身方法 | 生酮飲食法 | 間歇性斷食法 |
|---|---|---|
| 飲食原則 | 嚴格控制碳水化合物的攝取量 | 不特別控制飲食類別 |
| 搭配大量的油脂食物和適量的蛋白質 | 依照自己想要的時間進食，增加斷食的時間 | |
| 注意事項 | 容易有血脂肪飆升 | 剛接觸斷食法容易感到飢餓、無力 |
| 要花時間動手料理 |