2016/12/19~2017/01/08

1.全穀雜糧與根莖類/4人份

薑黃海鮮燉飯

食譜設計示範 老孫妮可 圖 王騰毅

食材

  • 糙米…1杯
  • 白米…1杯
  • 洋蔥…1顆
  • 雞胸肉…120公克
  • 橄欖油…2大匙
  • 帶殼蝦…8-10尾
  • 文蛤…8-10個
  • 青椒丁…100公克
  • 紅黃甜椒丁…100公克
  • 豌豆仁…100公克

調味料

  • 薑黃粉…3小匙
  • 鹽…1小匙
  • 白胡椒…1/4小匙
  • 清水…2又1/2杯

作法

  1. 將文蛤吐砂洗淨、帶殼鮮蝦背部剪開挑除泥腸備用。
  2. 在有蓋的平底鍋內,將橄欖油以微火炒香洋蔥丁、雞胸肉 丁、糙米、白米,拌入薑黃粉、鹽、白胡椒、水。
  3. 以微火加熱煮滾材料。
  4. 將青椒丁、紅黃甜椒丁、豌豆仁拌入,將文蛤、帶殼蝦鋪 在米飯上,繼續用微火悶煮5分鐘。
  5. 熄火,繼續以餘熱將飯悶熟。

營養專家小叮嚀

台灣近年生產許多優質薑黃,運用於海鮮飯中可帶給燉飯特殊的芳香。如能買到新鮮的薑黃,也可以削皮後,磨成泥使用,薑黃中的薑黃素有抗氧化、抗發炎、抑制細胞異常增生的功用。然而薑黃素有抑制血小板凝集的作用,有出血風險者應限量使用。 海鮮與雞肉提供優質蛋白質,文蛤富含鐵與維生素B12。海鮮燉飯使用的蔬菜與豌豆膳食纖維較少;將部分米由糙米取代可以改善此問題。

2.深色蔬菜類/4人份

蘿蔓酪梨鮭魚沙拉

食譜設計示範 一口一口 圖 林澔一

食材

  • 蘿蔓萵苣…400公克
  • 酪梨…1顆
  • 洋蔥…1顆
  • 紫洋蔥…1/4顆
  • 番茄…1個(或小番茄…15顆)
  • 鮭魚…120公克
  • 芝麻葉或
  • 其它萵苣生菜…100公克

調味料

  • 檸檬汁…4大匙
  • 橄欖油…4大匙
  • 鹽…1小匙
  • 黑胡椒…1/2小匙
  • 義大利香料…1/2小匙
  • 紅椒粉…1/4小匙
  • 洋香菜…少許

作法

  1. 鮭魚以180℃烤熟,切塊,不要捏碎。
  2. 將橄欖油(或菜籽油、芥花油、苦茶油)與檸檬汁各樣香 料拌勻,靜置15分鐘,讓香料的味道融出。
  3. 蘿蔓萵苣切除根部硬梗,葉片剝開洗淨,切成段,鋪在大 碗或盤底部。
  4. 放入番茄塊或整顆小番茄、洋蔥絲、芝麻葉或其它萵苣生 菜、烤鮭魚塊、酪梨塊,淋上沙拉醬汁即可。

營養專家小叮嚀

蘿蔓生菜與許多生菜都屬於萵苣類,熱量很低,但提供鉀與β-胡蘿蔔素等營養素。鮭魚是深海魚類,除了提供優質蛋白質,也提供EPA與DHA等ω-3脂肪酸,有助於預防心血管疾病。

酪梨含有油脂,可發揮替代沙拉醬的功能,提供少量維生素E、單元不飽和脂肪酸與必需脂肪C酸。有時可用檸檬汁、紅酒醋取代鹽量,使沙拉更具風味。

3.菇蕈與藻類/4人份

秋葵涼拌黑木耳

食譜設計示範 懶廚房 圖 林澔一

食材

  • 黑木耳…300公克
  • 黃秋葵…100公克
  • 洋蔥…1/4個
  • 蒜末…1瓣

調味料

  • 醬油…1大匙
  • 烏醋…1/2大匙
  • 黃砂糖…1小匙
  • 麻油…1/2大匙

作法

  1. 木耳洗淨切成3公分四方片狀,用滾水煮5分鐘至熟透。
  2. 秋葵洗淨切去蒂頭粗硬部分,用滾水快速汆燙,放涼切成 1公分段。
  3. 將木耳與蒜末、洋蔥絲、紅辣椒絲、調味料拌勻,放在冰 箱醃30分鐘,食用前拌入秋葵段,即完成。
  4. 放入番茄塊或整顆小番茄、洋蔥絲、芝麻葉或其它萵苣生 菜、烤鮭魚塊、酪梨塊,淋上沙拉醬汁即可。

營養專家小叮嚀

黑木耳熱量低,能帶給人飽足感,秋葵富含β-胡蘿蔔素與鈣。黑木耳與秋葵都是富含水溶性膳食纖維的食材,對於預防或紓解便祕、避免腸道油脂與膽固醇吸收很有幫助。如有牙口不好的長輩,可將秋葵汆燙久一點再切成0.5公分片狀,黑木耳也可煮軟一點再涼拌。

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